14 consejos para dormir mejor en Menopausia

Hola ¿cómo andan?
¿sufrís de insomnio?, bueno, no desesperes, si sos del team no sueño quizás después de leer esta nota puedas cambiarte de bando

Las invitamos a hacerse las siguientes 3 preguntas para ver cómo están durmiendo

· ¿Cómo te despertás por la mañana?
· ¿Cómo llegás al final del día?
· ¿Cómo está tu salud?

El insomnio es un síntoma multifactorial y muy frecuente durante el Climaterio y nuestras hormonas tienen mucho que ver, ya que cuando comienzan a descender influyen en la calidad y cantidad de nuestro sueño.
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Nuestros estrógenos- ayudan a conciliar el sueño REM, una de las primeras etapas del sueño
Nuestra progesterona- ayudan a conciliar el sueño profundo o NO REM

Pero más importante que la acción individual de cada una de estas hormonas, es el equilibrio entre estas ambas y su relación con nuestro reloj biológico del sueño y la vigilia.

¿Cuáles son los tipos de insomnio?

Pasar más de 30 minutos en la cama sin poder conciliar el sueño.
Despertarnos a mitad de la noche y que nos cuesta más de 30 minutos volver a dormir.
Despertarnos antes de la hora deseada

Si esto se repite 3 veces por semana como mínimo un mes, ¡HOLA INSOMNIO!, si se da por un periodo mayor a 3 meses HOLA INSOMNIO CRÓNICO!

Por lo que si sufrís de insomnio en menopausia te damos 14 consejos para ayudarte a mejorarlo.

Presta atención al horario de la cena y evita cenar muy tarde, cuánto más sincrónico sea con la bajada del sol, mejor.
Lo que comes antes de ir a dormir es muy importante. Priorizar proteínas como el pescado, pollo, legumbres, huevo (evita carnes rojas) combinadas con vegetales crudos y cocidos. Son alimentos ricos en triptofano y Magnesio, nutrientes fundamentales para tener un sueño profundo
Espera un mínimo de 2 horas para ir a la cama, irte a dormir con un proceso digestivo a medio camino es un festín para las bacterias de tu intestino… todo empieza en tu microbiota.. no te olvides nunca de eso.
Según The Sleep Council, la franja ideal para ir a dormir es entre las 22:00 y las 23:00 horas. En esta franja horaria, la temperatura del cuerpo disminuye y también los niveles de cortisol para dar paso a la producción de melatonina por parte del cerebro, necesaria para conciliar el sueño.
A medida que se va produciendo la bajada del sol, pasa a luces ambiente anaranjadas, y más cálidas para ayudar a tu sistema endocrino en la producción de melatonina. Evita exponerte a luz blanca y fría, evita exponerte al celular o computadora!
PARA! Si No tenes opción y necesitas hacerlo usa los filtros que vienen en los dispositivos o podes adquirir los lentes con vidrios especiales.
Si sos de estar todo el día adentro y sufrís de insomnio.!Salí a caminar al sol unos 20 minutos por día! Es muy importante que durante el día te expongas al sol y tomes contacto con la naturaleza.
Siesta sí, pero siempre y cuando sea corta (20 minutos),y antes de las 4pm
Realiza actividad física en lo posible antes de las 18 hs
Evita el café, mate o té a partir de las 15 hs.
Enfriar el cuerpo y refrescar tu habitación, es muy importante. Podes mojarte la cara y el cuello con agua fría o pasarte un hielo por la nuca.
Deja ropa seca cerca para cambiarte en caso de un sofoco nocturno, sino prendes la luz, y haces menos ruido, más fácil volver a iniciar el sueño, 30 segundos de luz, 30 minutos para alcanzar los valores de melatonina nuevamente y poder dormir.
La terapia Cognitivo conductual es una estrategia muy efectiva si sufrís de insomnio
Meditar y efectuar respiraciones profundas unos minutos antes de ir a la cama, con algún aceite esencial de lavanda ayuda a espantar las preocupaciones.
Infusiones de pasiflora y valeriana 1 hora antes de dormir puede favorecer a un sueño mas profundo
Los suplementos de Melatonina, hormona del sueño, pueden ser una gran ayuda, tomarlo siempre 1 hora antes de ir a dormir.

¡IMPORTANTE! Si sufrís de insomnio consulta a tu profesional de la salud, porque hay muchos suplementos naturales que pueden ayudarte a transitarlo.

Fuentes:

• https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms-spanish.aspx
• https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci\_arttext&pid=S0212-16112018000700006
• https://repositorio.uam.es/bitstream/handle/10486/668934/adenosina\_carus\_RN\_2012.pdf?sequence=1#:~:text=La%20homeostasis%20del%20sue%C3%B1o%20%20la%20p%C3%A9rdida%20del%20mismo.
• https://www.jano.es/noticia-asocian-menopausia-con-alteraciones-del-26237#:~:text=La%20menopausia%20est%C3%A1%20asociada%20a,principalmente%20respiratorias%2C%20asociadas%20con%20un
• https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/sueno/estadios-del-sueno