3 Minerales claves en Menopausia

¡Hola a todas! Hoy una nota para tomar nota, descubre 3 minerales que debes reforzar en tu alimentación diaria una vez llegada la Menopausia.
Ya a estas alturas sabemos que la menopausia, es un proceso natural de nuestras vidas en el que cesa la aparición de la menstruación y es causada por el descenso de nuestras hormonas. Esta reducción también puede causar cambios en nuestra salud ósea, cardiovascular, en nuestro sistema urinario, así como alteraciones en los niveles de energía, cambios en la composición corporal, en la piel, sofocos, entre otros, por lo que más que nunca, durante esta etapa hay que atender las necesidades nutricionales que nuestro cuerpo necesita, pues distintos estudios demuestran que aquí radica el éxito para superar los cambios que se originan durante el climaterio. 

Para los huesos…¡No te olvides del Calcio!

La reducción de estrógenos durante la menopausia puede aumentar el riesgo de fracturas y osteoporosis. Durante el Climaterio este mineral adquiere una mayor importancia para la salud de nuestros huesos. Aunque las recomendaciones de calcio varían considerablemente entre diferentes países, en una alimentación occidental se aconseja un consumo de 1200 mg diarios de calcio.
Cuando hablamos de calcio automáticamente pensamos en los lácteos, y si bien este grupo de alimentos son fuente de calcio, no son los únicos, te aconsejamos incluir a tu alimentación semanalmente una variedad de 30 plantas diferentes como semillas de sésamo molidas, semillas de amapola molidas, almendras, higos deshidratados, tofu, vegetales como el kale, box choi, repollitos de bruselas, brócoli, porotos blancos, garbanzos. 
Además recorda que los pescados chicos como sardinas y anchoas son también una excelente fuente de calcio.
Para tu sueño ¡No te olvides del Magnesio!

El magnesio es un mineral indispensable para numerosos procesos metabólicos: necesario para el sistema inmunitario, para el funcionamiento muscular y nervioso, para la salud ósea y la cardiovascular. También participa en la síntesis proteica, la producción energética, la síntesis de ADN y para el correcto funcionamiento de algunos neurotransmisores.

Inclui diariamente en tu alimentación vegetales de hoja verde como espinacas, lechuga, palta, frutas como la banana, cacao amargo, frutas secas, semillas, levadura nutricional, legumbres y cereales integrales como el mijo, arroz integral, los garbanzos

El déficit de magnesio puede causar ciertos síntomas que también provocan los cambios hormonales de la menopausia (la disminución de estrógenos y progesterona), como los dolores de cabeza, el insomnio, la ansiedad… por lo que puede ser recomendable tomar un suplemento de magnesio durante la menopausia para asegurar las cantidades diarias mínimas recomendadas en esta etapa.

Si tenés antojos por lo dulce ¡ No te olvides del Cromo!

El cromo es considerado un oligoelemento o un elemento traza porque el cuerpo lo utiliza en muy pequeñas cantidades, pero es indispensable para las funciones de nuestro organismo. 

La recomendación de cromo en mujeres mayores de 51 años es de 20 microgramos diarios. 

Muchas mujeres llevan una alimentación deficiente en cromo debido a un alto consumo de alimentos refinados y alto en azúcares y una de las posibles consecuencias de esto podrían ser LOS ANTOJOS por alimentos altos en azúcar. 

Varias investigaciones sugieren que los alimentos que contienen niveles elevados de azúcar tienen repercusiones negativas sobre la cantidad de cromo en nuestro organismo.

El cromo es necesario para garantizar una acción eficaz de la insulina en nuestro organismo, hormona que permite a la glucosa entrar en las células que la necesitan. 
IMPORTANTE! Si bien el cromo es un mineral que se encuentra en la mayoría de los grupos de alimentos, la cantidad de cromo en frutas y verduras dependerá de la cantidad de cromo en el suelo y el agua en el que se cultivaron y la cantidad en la carne dependerá de la dieta del animal. El uso de equipos de acero inoxidable para procesar o cocinar alimentos puede aumentar el contenido de cromo de los alimentos porque se transfieren pequeñas cantidades de cromo a los alimentos.

Las mejores fuentes de cromo para incluir en tu alimentación son los mariscos, las ostras, las carnes, verduras como lechuga y judías verdes, frutas, como manzana, banana y naranja, tomate
levadura de cerveza, cereales integrales, frutos secos y dáteles.

Fuentes:

 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol/

https://acrobat.adobe.com/link/review?uri=urn:aaid:scds:US:cfe2cc30-95d1-3999-b455-f6b094b3a249

https://ods.od.nih.gov/factsheets/chromium-Consumer/

https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol.pdf

http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222001000100013